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저탄수 고지방 식이요법 궁금하신분 잘 읽어보세요-3 (나무위키펌.. 엄청길어요~)

카리c

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작성일: 2016-10-26 15:20:50
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9.1. 식이요법의 포인트

[편집]

해당 파트에선 LCHF식이요법을 하면서 명심해야 할 포인트에 대해서 설명한다.

LCHF라고 마음놓고 고지방 고단백 음식을 마구 즐기라는 것이 아니다. 자기가 적당히 먹을 수 있는 선에서 지방과 단백질의 비율을 높이고 탄수화물을 낮추는 것이 포인트다. [19]

우리가 흔히 주식이라 일컫는 밥, 빵, 국수 등 뿐만 아니라 당도가 높은 과일, 채소 등도 주의하여 섭취하여야 한다. 대부분 잎 채소를 섭취하는 것이 좋다. 또한 술 역시 제한적으로만 허용되는데 탄수화물 비중이 높아 액체빵이라 불리는 맥주는 피해야한다, 막걸리의 경우 올리고당 등을 첨가한 것은 피하고, 충분히 발효된 것으로 마시는게 좋다.[20]위스키나 고량주, 전통식 소주 같은 증류주와 드라이 와인 등도 그나마 추천 대상 주류이다. 하지만 기본적으로는 LCHF 시행 중에는 금주를 하는 것이 강하게 권장된다. LCHF 중에는 탄수화물 섭취가 제한되기 때문에 간에서 단백질과 지방을 통해 필요한 당을 생산하는 당신생 과정을 거치는데, 알코올의 섭취 시 간은 당신생을 멈추고 알코올의 분해 대사를 우선으로 수행하게 된다. 즉 순간적인 알코올성 저혈당이 발생할 위험이 있는 것. 또한 낮아진 혈당으로 인해 탄수화물을 폭식하게 될 위험도 있다.

스웨덴을 비롯해 최근 유행하는 LCHF 식이요법의 주요 포인트 중 하나는 단순히 고지방, 저탄수화물 식품을 섭취하느냐가 아니라 건강한 식재료로 어떻게 조리하고 어떻게 섭취하느냐이다. 즉 고지방, 고단백이라고 스팸이나 시중에서 파는 소시지 등을 중심으로 먹는 것은 그다지 좋지 않은 식단이다. 또한 같은 지방이라 해도 트랜스 지방은 당연히 절대 피해야 될 것으로 인식된다. 즉 LCHF를 장기간 건강하게 시행하기 위해선 건강한 재료가 어떤 것인지 어떻게 조리해서 먹을 것인가를 지속적으로 생각해야한다. 일부에선 어떤 음식이든 고지방이면 된다는데 그건 섭취하는 음식의 질과 탄수화물 줄이기 중 어느 쪽이 체중 감량에 효과적이냐는 질문에 답을 해야된다면 탄수화물 줄이기가 탁월하기에 어지간한 고지방 식품도 괜찮다는 것이지 고지방 음식이면 뭐든 다 좋다는게 아니다. [21] 당장 포털사이트 검색창에 가공용 소시지나 햄의 성분표를 찾아보자. 스팸, 맥스봉, 천하장사 소시지에도 설탕이 들어간다. 게다가 합성첨가물마저 많이 들어가니 살은 빠질지언정 건강은 잃을지도 모른다. 실제로 하단의 추천 식단도 저당분, 무설탕 중심으로 짜여있다. 영양 밸런스를 고려하고 건강하게 장기간 LCHF를 시행하기 위해선 항상 성분을 확인하고 어떤 음식을 어떻게 먹을지 고민해야 하는 습관을 들이는 것이 좋다.

LCHF를 의학적 목적이 아닌 실생활에서 건강 목적으로 실행하는 것이라면 약간의 탄수화물은 같이 섭취하는 것이 수월할 수도 있다. 한국인의 식단을 보면 알겠지만 밥심이라는 말이 있듯이 탄수화물 중심의 식품이 주를 이룬다. 다큐에서는 설탕과 탄수화물은 절대적으로 제한하는 경우를 많이 보여주었지만 급작스런 탄수화물 섭취제한으로 어지러움을 느끼거나 무기력증이 찾아온다면 그 또한 극복하는 것이 쉽지 않거나 위험한 상황에 빠질 수 잇다. 정 힘들다면 가능한 범위 내에서 소량의 탄수화물은 어느 정도 섭취하는 것이 나을 수 있다. 실제로 약간의 탄수화물을 섭취한다고해서 체중이 갑자기 늘거나 감소하지 않는 일은 별로 없다. 게다가 LCHF의 종주국이라 할 수 있는 스웨덴에서도 LCHF를 생활화가 아닌 간헐적으로 시행하는 사람들이 꽤 있다. 다큐에서 나온 극단적인 비만이나 당뇨환자가 아니라면 어느 정도 유동성 있게 시행하는 것이 건강에 더 도움이 된다. 특히 극성스러운 한국인들 답게 국내 인터넷 LCHF 카페에서는 대부분 가장 엄격한 기준인 탄수화물 20g 미만의 LCHF를 실행하는데, 꼭 그것이 정답은 아니다. 각자의 몸에 맞춰 지속가능한 식단을 찾는 것이 중요하다.

다이어트를 시작하면 하루 이틀만에 많게는 약 3-4kg 정도가 훅 빠져 나가는 현상이 공통적으로 존재한다. 이는 실제로 그 만큼의 지방이 감량되었다기보다는, 혈당이 떨어지고 탄수화물이 결핍됨에 따라 간등에 저장되어 있던 글리코겐이 분해되어 포도당으로 전환되고, 그 과정에서 수분이 빠져나가는 현상에 따른 것으로 보아야 맞다. 탈수증세를 피하기 위해 물을 많이 마시는 것이 좋다.

앞서 말한 초기 3-4kg 체중 감소 현상 이후 몸무게가 더 빠지지 않고 정체 상태를 유지한다면 식단을 뭔가 잘못 짜고 있을 가능성이 높다. 식단 기록 앱을 이용해 그 날 그 날 섭취한 음식의 영양정보를 잘 살펴 보고, 탄수화물이나 단백질이 너무 많지 않은지 점검해 보자. 탄수화물이 적더라도 칼로리가 너무 과다하게 높으면 체중감량에 문제가 될 수 있다. 일반적으로 성인 남성 기준 하루 2천 칼로리 이내를 유지할 것이 권장된다.

의외로 나트륨의 섭취는 굳이 제한할 필요는 없다. 물론 나트륨을 너무 많이 먹으면 부종으로 인해 체중이 늘어날 수도 있고 건강에도 좋지 않을 것이다. 그러나 의식적으로 저염식을 섭취할 필요는 없다. 원래 아주 짜게 먹던 사람이 아니라면 평소 먹던 음식의 간을 그냥 유지해도 무방하다. LCHF 초반에는 전해질 불균형이 일어날 수 있기 때문에, 오히려 소금과 물을 충분히 섭취할 것을 권하고 있다.

탄수화물을 강도 높게 제한하는 만큼, 부족 영양소에 대해 각별히 신경을 써야한다. 곡류의 영양소의 경우 큰 문제가 되지 않지만, 혈당을 높이지 않는 섬유질 위주의 잎채소는 충분히 섭취하여 비타민 등을 보충해야 한다. 종합 비타민과 마그네슘, 골밀도 감소 방지를 위한 칼슘 등은 별도로 섭취하라는 것이 대부분의 의견.

감미료의 경우 에리스리톨이나 스테비아등이 설탕 대용으로 사용된다. 섭취 시에도 혈당을 올리지 않기 때문. 빵이나 튀김의 반 죽 등에는 밀가루대신 아몬드 가루나 아마씨 가루 같이 저탄수화물 고지방 열매를 활용하여 흉내를 내는 편. 물론 밀가루로 만든 것에 비하면 맛은 떨어진다. 소금, 후추 등 당분이 들어가지 않은 감미료의 제한은 없다. 인공첨가물 등에 대해서는 비판적으로 반응하는 사람들도 있지만, 당분이 들어간게 아닌 이상 완전히 배제하지는 않는 편이다. 심지어 라면스프까지도 활용 가능하다. [22]

9.2. 흔히 퍼진 오해들[편집]

LCHF를 하면 육류 섭취가 늘어나 대장암 등 암 발병 가능성이 높아지고 통풍의 위험이 있다?
방송이나 언론을 통해 LCHF를 삼겹살 많이 먹는 다이어트로 인식하고 있는 사람들이 품게되는 흔한 오해이다. LCHF는 고지방을 추구하는 것이지, 결코 삼겹살이나 기타 육류의 대량 섭취를 요구하지 않는다. 오히려 대부분의 육류는 겉보기에는 지방이 많아 보일지라도, 높은 단백질 함량으로 적정량을 섭취할 것을 권하고 있다. 즉 육류의 과다 섭취로 인한 통풍이나 단백뇨 등의 부작용을 LCHF 탓으로 돌리는건 무리수라는 이야기.
LCHF에서 지방은 육류가 아닌 올리브유나 코코넛 오일, 버터 등을 통해 섭취하는 것이 더 높은 비중을 가지고 있다. 또한 적색육이 2A군 발암물질에 등재되어 있는것은 사실이나, 육류가 암을 유발하는 기전은 아직 명확히 밝혀지지 않은 상태이다. 애당초 한식이나 기타 서양식들을 비롯하여 속칭 일반식들 역시 육류 섭취가 비일비재한데, 이 부분을 LCHF의 문제로 보기는 무리수가 있다.

굳이 지방을 먹어야 하는 이유는 무엇인가? 그냥 저탄수화물 다이어트나 고단백 다이어트하면 되는거 아닌가?
모든 것은 인슐린 때문이다. 탄수화물, 단백질이 인슐린 상승 기전을 가지고 있는데 비해, 지방의 섭취는 인슐린을 상승시키지 않는다. LCHF는 기본적으로 인슐린 저항성의 극복을 근본으로 하고 있기 때문에, 이 부분에서 지방의 섭취가 강조된다. 또한 지방은 적은 양을 섭취해도 포만감을 줄 수 있고, 렙틴 호르몬의 저항성을 개선하여 전체적인 식욕의 통제가 가능하다는 장점을 가진다. 만약 저탄수/저단백/저지방 다이어트를 한다고 하면 그건 그냥 소식 내지 절식에 지나지 않고, 기초대사량의 저하와 근손실 등의 부작용을 가져올 수 있다. LCHF는 적정 수준의 단백질도 함께 섭취할 것을 권함으로써 이러한 부작용을 상쇄시키는 장치를 마련해 둔셈이다.

칼로리의 제한없이 무제한 먹어도 살이 빠지는게 말이 되는가?
인슐린의 조절이라는 LCHF의 기본 원리를 이해하지 못해 발생하는 흔한 오해이다. 사람의 체질에 따라 같은 양의 음식을 먹어도 체중이 증가하는 사람이 있고, 그렇지 않은 사람이 있는데 여기에 가장 크게 작용하는 호르몬이 인슐린이다. 따라서 단순히 칼로리 계산 위주의 다이어트를 벗어나, 호르몬의 정상화라는 측면에서 접근하는 것이 LCHF의 모토이다. 무제한 칼로리라고 해도 사람은 무제한으로 먹을 수가 없다. 보통 시행 초반에는 저탄수화물에 대한 보상심리 등으로 지방과 단백질을 과잉섭취하다가도, 렙틴의 정상화를 통해 자연스럽게 전체 식사량은 줄어들고 궁극적으로 총 칼로리 역시 통제된다. 애당초 LCHF 역시 정체기 때나 정상체중의 사람을 대상으로는 칼로리 제한을 동반한 식단을 권하고 있다.

감량 이후 다시 탄수화물을 먹는 일반식으로 돌아가면 요요 현상이 심하지 않냐?
모든 식이요법을 통한 감량 후 속칭 일반식으로 돌아가면 요요 현상은 필연적이다. 애당초 일반식이라는 것의 정의가 모호한데, 그 일반식을 주로 먹다가 체중이 늘고 비만이 됐다는 것을 기억해야 한다. 진정한 의미의 요요 현상이 없는 일반식은, 어떤 음식을 먹더라도 하루에 잉여 열량이 없이 체지방을 늘리지 않는다는 정의를 충족해야 하는데, 위와 같은 질문을 던지는 사람들도 일반식을 그렇게 생각하지는 않을 것이다. 즉 과거처럼 탄수화물의 과량섭취 체제를 이어가는 이상 요요 현상은 당연히 일어날 수 밖에 없다. LCHF를 성공적으로 수행하고 비만에서 탈출했다면, 과거 대비 인슐린 저항성은 개선되었을 것이다. 따라서 탄수화물의 섭취 증가로 인한 글리코겐 로딩 현상을 제외한다면, 오히려 과거 대비 살이 안찌는 체질로 개선되었다고 기대할 수 있다. 또한 개선된 식습관을 통해 과거 대비 탄수화물 섭취량을 줄이는 것도 더욱 쉬울 것이다.

탄수화물 먹으면 안된다고 몸에 좋은 과일이나 채소도 먹지 말라는데 말이 되는가?
제한이 되는 것은 곡류나 뿌리 채소, 대부분의 과일뿐이다. 잎채소는 섬유질이 대부분으로 변비 예방에도 도움이 되고, 비타민 등 영양소가 풍부하므로 적극적으로 섭취할 것이 권장된다. 과일 중에서도 블랙베리나 라즈베리는 탄수화물 함량이 적어 추천된다. 물론 그렇다고 무한정 허락된 것은 아니고 적정량이 중요하다.

밥 한공기만 먹어도 안된다고 난리인데 너무한거 아니냐?
어떤 탄수화물을 먹더라도 자신이 정한 가이드라인 내에서만 섭취하여 케토시스 상태가 깨지지만 않으면 된다. 20g 제한일 경우 사실상 잎채소를 제외하고는 섭취가 불가능할 것이고, 50g 제한일 경우 소량의 과일 정도는 가능할 것이다. 100g 제한일 경우 한끼 쌀밥을 먹는 것 정도는 문제가 되지 않을 수도 있다. 다만 탄수화물의 중독성으로 인해 한번 섭취한 것이 봇물 터지듯이 제한량을 초과할 위험은 고려해야 한다.

LCHF는 케톤산혈증을 유발한다?
저탄수 고지방 다이어트의 가장 심각한 문제점으로 케톤산혈증을 꼽는 이들도 있다. 하지만 케톤산혈증은 인슐린의 분비 자체가 원활하지 않은 1형 당뇨병 중에서도 가장 심각한 합병증으로, 정상인 기준으로 단순히 탄수화물 섭취를 극도로 제한한다고 해서 케톤산혈증으로 발전하지는 않는다.[23] 애당초 간과 신장의 기능이 정상이라면, 신체는 당신생 과정을 통해 단백질과 지방을 분해하여 당을 만들어내고, 이러한 일련의 과정은 인슐린을 통해 적절히 제어된다. 즉 탄수화물의 제한이 인슐린 분비 기능 자체를 망가트리지 않는 이상, 케톤산혈증이 일어나지는 않는다. 또한 탄수화물의 제한이 인슐린의 분비 체계를 망가뜨려 당뇨병을 유발한다라는 주장도 있으나, 단순한 식이요법으로 췌장이 인슐린 분비 기능을 상실하고 인슐린 저항성이 악화된다고 생각하는건 인체의 항상성을 너무 무시하는 발상이다.저탄수화물 섭취와 당뇨병의 상관관계 무(無)탄수를 시행하면 지방 대사가 불완전하게 일어나 혈액 속 케톤체가 급격하게 쌓인다. 다이어트, 탄수화물을 적게 먹어야 할까? 충분히 먹어야 할까?는 의견도 있긴 하나 신체의 항상성은 신체 내의 케톤체 농도를 적절히 조절하여 이에 대응한다. 애당초 키토제닉 다이어트의 경우 일일 탄수화물을 극도로 제한하고 있는데, 이러한 식사가 뇌전증 환자의 환자식으로도 쓰이고 있다는걸 염두해 두어야 한다.
일반적으로 공복 후 기상 시 케톤체의 농도는 0.3mmol/L 정도이며, 케토시스 상태에서는 1 ~ 8mmol/L, 10일 정도 단식한 사람의 경우 10mmol/L, 케톤산혈증의 경우 20mmol/L 정도이다. 즉 인슐린의 분비에 문제가 있는 1형 당뇨병 환자거나 기타 대사에 문제가 있지 않은 이상 신체는 어느 정도 범위 내에서 소변이나 케톤체의 소모 등의 방법을 통해 혈액 내 케톤체의 농도를 조절한다. 따라서 건강한 일반인의 경우 LCHF를 실행하더라도 케톤체의 농도는 허용 범위 내에서 머무르게 되는 것. 하지만 간과 신장 기능에 이상이 있는 경우에 LCHF를 시행하고자 한다면, 반드시 전문의와의 상담이 필요하다.

LCHF 식이요법 선구자들이 성인병으로 사망했다?고지방 저탄수화물 식이요법 선도자들 결국엔...
일단 심혈관 질환이나 뇌졸중 등 성인병을 일으키는 기전들이 매우 다양하다는 것을 체크해야 한다. 단순히 식이요법만을 성인병의 원인으로 돌리고자 한다면, 지금도 성인병에 시달리는 수많은 평범한 한국인들은 탄수화물의 섭취가 성인병의 근본 원인이다 라는 결론도 도출할 수 있기 때문이다. 마치 일산화이수소 같은 케이스라고도 볼 수 있다. 일단 국내 방송에서 나온 낭설로는, 앳킨스 박사, 스티브 번스, 로버트 수 등이 거론되었다. 일단 앳킨스 박사는 빙판길에서의 두부 낙상으로 인해 사망했으며, 사망 원인 진단서는 이미 인터넷 등지에도 공개된바 있다. 이것을 가지고도 갑른을박이 벌어지고 있긴 하나, 방송처럼 공식 사망원인이 심장마비에 합병증은 아닌것. http://m.blog.naver.com/lifeforyou78/60190072149 또한 스티브 번스는 에이즈 환자였고 에이즈의 주된 합병증 중 하나가 뇌졸중이다. 이것 역시 반대론자가 보면 에이즈보다는 저탄수화물 식이가 문제라고 주장할 수 있으나, 그 부분은 각자 생각해 볼 문제이다. 로버트 수의 경우는 통풍으로 고통받았다고 나오는데, 통풍 항목만 봐도 알 수 있듯이 이는 저탄수화물의 문제가 아닌 고단백 식이요법의 문제라 봐야한다. 애당초 상기 언급된 3인을 과연 LCHF의 선도자라 볼 수 있는지에 대해서도 불분명하기도 하나,[24] 부검 등을 통해 명확한 기전을 밝혀내지 않는 이상 사람의 사망 원인은 관점에 따라 굉장히 다각도로 풀이될 수 있다는 것을 고려해야 한다.

메이저리그 샌프란시스코 자이언츠의 능덕 헌터 펜스가 고된 원정길을 포함한 메이저리그의 강행군 속에서 이 식이요법을 고집하여 162경기 전경기 출전이라는 기록을 쓰고 FA 대박을 맛보기도 했다. 본인은 구석기 다이어트라고 부르는듯. 프로 야구선수의 식단이라 더워서 진이 빠지는 한여름이나 시즌 막바지에는 탄수화물도 같이 먹는등 정석과는 조금 차이가 있지만 LCHF를 시작하려는 일반인들이 본받을만한 식이요법이라 할 수 있다.