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이번에 올릴 운동은 집에서 간단히 하실 수 있는 코어운동입니다. 물론 사람에따라서 조금 힘들긴 하겠지만 그래도 꾸준히 하시면 탄탄한 코어를 갖을 수 있을거예요.!!!
1. Bridge-Knees-Together라는 운동입니다. 무릎을 굽힌 상태에서 엉덩이를 들어 복근의 긴장을 유지시켜줍니다. 무릎사이에는 베게를 넣어 허벅지 안쪽이 항상 긴장상태를 유지할 수있도록 합니다. 움짤에서는 맨 마지막 정지동작이 0.5초 정도로 짧지만 1초이상 길게 유지하시는걸 추천드립니다.
운동횟수는 20회 반복!!!! 30초 휴식
2. 다음으로는 elbow-plank-butt-ups라는 운동입니다. 기본적인 플랭크 자세에서 엉덩이를 들었다 내렸다 하는 운동방법입니다. 다리 뒷쪽의 햄스트링 스트레칭과 코어발달 그리고 어깨에 도움이 됩니다.
운동횟수 30회 반복, 30초 휴식
3. 가위차기 1 입니다. 레그레이즈 자세에서 다리를 좌우로 엇방향으로 교대해줍니다. 하복부와 복부 한 중앙을 단련시켜줍니다.
각 30회 반복, 30초 휴식
4. 가위차기 2입니다. 가위질을 하듯이 다리를 움직여 줍니다. 운동부위는 주로 하복부입니다.
반복횟수: 30회, 30초 휴식
5. 라잉 니 턱입니다. 누워서 무릎을 가슴쪽으로 드는 운동입니다. 운동부위는역시 하복부쪽입니다. 무릎을 너무 무리하게 들면 엉덩이와 허리가 말릴 위험이 있으니 개인의 허리 상태에 따라 무릎을 올리는 각도를 조절하시면 됩니다. 개인적으로 엉덩이 아랫부분이 아주 살짝 뜨는 정도까지만 올리는걸 권해드리고 싶습니다
반복횟수: 30회, 30초 휴식
6. 다음 운동은 버터플라이 트위스트입니다. 운동부위는 양 옆쪽 복근입니다. 주의할점은 상체는 바닥에 붙여놓은 상태로 하복부와 골반만 좌우로 움직여야 합니다. 움짤을 보시면 상체를 고정시키기 위해 양 팔을 바닥에 찰싹 달라 붙여놓았습니다.
반복횟수 20회, 30초 휴식
7. 일곱번째 운동은 사이드 플랭크 니 업입니다. 사이드 플랭크 자세에서 무릎을 가슴쪽으로 당겨줍니다. 운동부위는 옆구리 입니다.
반복횟수 30회, 30초 휴식
8. 하루 10분 탄탄한 코어를 만들기 위한 대망의 마지막 운동 원드실드와이퍼라는 동작입니다. 마치 자동차 와이퍼가 유리를 닦듯이 다리를 좌우로 움직여 줍니다. 운동부위는 복근 양옆입니다.
반복횟수: 20회
개인의 상태에 따라 10분이 안걸릴 수도 더 걸리수도 있는데 열심히 하시면 10분 이내에 도달하도록 만들어 보았습니다. 운동하시다가 궁금하신 사항 있으면 댓글 달아주시면 아는 한도내에서 답변해드리도록 하겠습니다.!!!
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댓글목록
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2번 30번 정도면 충분할까요? 흠 좀 부족하지 않으...; |
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30회를 초로 잘 못적었네요. 수정했습니당! |
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8번짤에서 마음이 멈추었습니다 |
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마음이라고 쓰셨지만 눈이라고 읽으면 되는 거죠? |
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이걸다하면 엄청빡시겠내유 ㄷㄷㄷ |
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감사합니다~~ 요새 그렇잖아도 바이시클크런치? 하고 있었는데 |
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돼지님ㅜㅜ |
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플랭크랑 가위차기 하시는걸 추천드려요!! |
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답변 감사합니다^0^ |
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스크랩합니다. 좋은 운동법 감사드려요~ |
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몸짱 되겠어오~~ |
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감사합니다. |
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좋은 내용의 자료 감사합니다. 여러 운동의 기본인데 그냥 지나치고 마네요. |
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감사합니다! |
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닉넴과.. 글내용과의 상당한 괴리감 ㅠㅠ...ㅎㅎ |
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7번까지는 진심으로 어느부위가좋겠다 몇회정도하겠다 하면서 천천히 봤는데 8번은 그냥 고정된 시선으로 보고있네요 ㅡㅡ |
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코어가 뭔가용? |
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주로 몸통을 의미합니다. |
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몸 전체의 중심! |
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한시간 걸릴거에요 전 ㅠ |
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감사합니다~노력해봐야겠네요. |
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스크랩할게요 |
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스크랩합니다ㅎㅎ |
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밥먹는 돼지님은 엄청난 근돼일 거 같은 느낌이에요ㅎ |
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감사합니다 |
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아자아자 화이팅! |
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오늘도 이렇게 눈으로 운동을 합니다 ㅜㅜ |
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좋은 자료 감사합니다. 스크랩이용~~ |
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허리디스크에 손목관절염이 있는 30대후반입니다ㅠ 혹시 어떤운동을 집에서하면 좋을까요 노인처럼 살고있어요. |
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병원에서 정식으로 허리디스크라고 진단 받았으면 가장 추천드리는건 의사처방하에 운동을 실시하는걸 추천드립니다. |
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따라하다가 다시 씻고 왔습니다;;;;; |
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이미지처럼 이번 여름 지방을 활활 태워버리게요!!! |
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스크랩합니다 좋은 자료 감사합니다. |
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와 댓글이 많네요. 다 답변해드리지 못해 죄송합니다. |
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오오오 |
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한두개라도 시도해봐야겠습니다.. |
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혹시 저자세들은 다들 누구나하시는건가요? |
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좋은 정보 감사합니다. |
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감사합니다 스크랩 |
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감사합니다 |
