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이번에 올릴 홈트레이닝은 스트레칭입니다. 사실 저도 스트레칭을 잘 하지 않는편인데(반성합니다.) 어릴때 꾸준히 관리해주면 해 줄수록 나이들어서 고생을 덜합니다. 많은 사람들이 근육량 작아지는건 매우 걱정하는데 유연성이 떨어져 몸이 뻣뻣해지는것은 별로 신경을 쓰지 않더군요. 사실 웨이트에서 발생하는 대부분의 부상들은 무거운 중량으로 인한 부상보다는 유연성 부족으로 인한 부상이 더 많습니다. 그런 의미에서 이번에는 집에서 간단히 할 수 있는 스트레칭을 준비해보았습니다.!!!
1. 블랙번
바닥에 엎드린 상태에서 양팔을 등 뒤로 움직여줍니다. 움직이는 도중에 팔을 회전시켜 손바닥을 위로 올려줍니다.스트레칭 부위: 어깨, 등
운동 횟수: 12rep/ 4set
2. 종아리 마사지
엎드려뻐쳐자세에서 무릎을 땅에 딛고 기본자세를 준비합니다. 왼쪽 다리의 무릎을 오른쪽 다리의 종아리에 놓고 오른쪽으로 작은 원을 그리면서 문질러 줍니다. 이 후 반대쪽 종아리 역시 같은 방법으로 실시합니다.스트레칭 부위: 종아리
운동횟수: 각 다리 30초/ 3set
3. 다이나믹 사이드 런지
발 끝을 땅에서 떼고(하늘로 향하게) 무게중심을 왼쪽 오른쪽으로 번갈아 이동시키며 앉아줍니다. 바닥에 더 많이 앉을 수록 엉덩이 근육에 자극이 많이 갑니다.운동부위: 엉덩이, 안쪽허벅지
반복횟수: 각 방향 10초씩 3set
4. 크로스 레그 스트레치
등을 땅에 데고 누운상태에서 몸을 둥글게 말아줍니다. 무릎을 가슴에 대고 다리르 서로 교차시키면서 반대쪽 손으로 발목을 잡습니다. 그 상태에서 다리를 가슴쪽으로 당겨줍니다.운동부위: 엉덩이
운동횟수: 각 방향 15초씩 3set
5.개구리 스트레칭
무릎과 손을 바닥에 댄 상태로 시작자세를 잡습니다. 발끝은 양끝을 보게 하고 엉덩이를 앞으로 밀어줍니다. 끝자세에서 손바닥의 위치는 어깨와 무릎 사이에 오게 위치시켜야 합니다.목표부위: 엉덩이
운동횟수: 15초 3set
6. 햄스트링 싯 백
발끝이 하늘을 보게 하고 다리를 최대한 편 상태에서 운동을 시작합니다. 다리를 굽히면 햄스트링 스트레칭 효과가 떨어집니다.운동부위: 햄스트링, 엉덩이
운동횟수: 각 15초 3set
7.힢 오프너
이것 역시 푸쉬업 기본자세에서 다리 한쪽을 한쪽 팔 위로 올리고 몸을 한쪽으로 움직여 엉덩이으 근육을 스트레칭 시켜줍니다.운동부위: 엉덩이
운동횟수: 각 부위 15초씩 3set
8. 종이접기 스트레칭
등은 최대한 바닥에 붙여주시고 각 발을 서로 어긋나게 접어줍니다.운동부위: 허리 및 둔근
반복횟수: 각 15초 3set
9. 로우백 니 드랍
엉덩이와 양팔을 편하게 바닥이 댄 후 허리를 비틀어 무릎을 땅에 닿게 합니다.운동부위: 허리, 둔근
반복횟수: 각 방향 15초 3set
10. 와이어 스텝 햄스트레칭 스트레칭
각 양발을 어긋나게 선 후 두 팔을 앞 발끝으로 향하게 합니다. 발은 최대한 펼수록 햄스트링 스트레칭이 됩니다.운동부위: 허벅지 뒷면
운동횟수: 각 부위 10초, 3set
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댓글목록
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이런 꿀팁 감사합니다^^ |
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안할꺼 같지만 감사합니다 |
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오호! |
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감사합니다.
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일단 스크랩. ㅎㅎ |
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헐 이걸로 도전을! |
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감사합니다 ^^ |
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동작이 쉽지는 않겠지만 도움이 되겠네요... |
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와 이거 좋네요 |
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감사합니다 ㅎㅎ |
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아주 감사합니다 |
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스트레칭은 꼭 해봐야 겠어요.감사해요. |
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간단해 보이지 않는것 같은데 일단 스크랩 해 둡니다...감사합니다.. |
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ㄱㅅㄱㅅ |
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스크랩 해 가겠습니다~ |
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꿀팁 |
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일단 스크랩해봅니당 감사합니다. |
