관련링크
본문
저탄수화물 고지방식단
(LCHF : Low Carbohydrate High Fat)
1. 비만과 호르몬의 관계
탄수화물을 섭취하면 인슐린(Insulin, 정상:0~2.34)이 분비되어 당을 에너지로 변화하고, 에너지로 변화하고 남은 당을 지방으로 저장.
지속적으로 당(탄수화물)을 섭취 시 인슐린 분비가 증가하고, 몸에 지방이 축적되어 살이 찌게 됨.
또한 식욕을 억제하는 렙틴(Leptin, 정상:2~5.6(남)/3.7~11(여)) 호르몬에 대한 저항성이 증가되어, 지방에서 렙틴 분비가 증가하고 혈중 렙틴 농도가 올라감에도 계속 배고픔을 느끼게 됨. -수정-
2. LCHF의 원리
탄수화물 섭취 -> 혈당 증가 -> 인슐린 분비 증가 -> 지방 축적
지방 섭취 -> 혈당 변화 없음 -> 인슐린 분비 안됨 -> 몸에 있는 지방을 태움
단, LCHF가 몸이 필요로 하는 그 이상으로 지방을 많이 섭취하라는 것은 아님.
3. 고지방 식품
가. 돼지고기, 쇠고기 : 포화지방 단백질
- 오리, 꿩, 닭고기, 달걀, 곱창, 대창, 막창, 족발, 곰탕, 갈비탕, 삼계탕, 돼지국밥, 추어탕
나. 고등어, 연어 : 불포화지방산, 오메가3
- 꽁치, 미꾸라지, 청어, 장어
다. 버터, 치즈 : 단백질, 포화지방산
- 크림치즈, 샤우어크림
라. 호두, 마카다미아 : 불포화지방산, 단백질
-잣, 파칸, 아마씨, 카카오 100%
마. 아보카도 : 미네랄(마그네슘), 불포화지방산
바. 카카오닙스 : 식이섬유, 마그네슘
사. 시금치 : 철, 칼륨, 마그네슘
- 토마토, 호박, 파프리카, 가지, 청국장, 된장, 김치
아. 브로콜리 : 칼륨, 비타민C, 식이섬유, 칼슘
자. 올리브유, 들기름 : 불포화지방산
차. 코코넛 오일, 팜유, 유채꽃 씨유 : 포화지방
※ 섭취 금지식품
혈당을 올리는 음식 : 설탕, 라면, 과자, 빵, 콜라, 아이스크림 등
나쁜 지방 : 가공된 식물성기름((콩)식용유), 식물성 버터(마가린), 트랜스지방 등
가공된 육류 : 가공육, 소시지, 베이컨, 양념고기 등
4. LCHF 영양섭취 비율 및 Tip
지방 : 70% ~ 75%
탄수화물 : 5% ~ 10%
단백질 : 20% ~ 25%
Tip1. 하루 세끼 고집하지 말고, 배고플 때 식사한다.
Tip2. 탄수화물, 당분, 조미료, 과일, 간식도 제한한다.
Tip3. 되도록 뿌리채소는 피하고, 잎채소를 먹는다.
Tip4. 지방과 채소는 소화 속도가 다르므로 따로 먹는 것이 좋다.
Tip5. 치즈, 버터 등을 국에 넣어먹으면 손쉽게 지방 섭취를 늘릴 수 있다.
5. LCHF의 부작용
저 탄수화물 부작용(변비, 두통, 설사, 무력감)이 1~2주 후에 나타남
이는 탄수화물 식품에 들어있는 식이섬유, 미네랄, 수분, 염분 등을 섭취하지 못하기 때문임
때문에 하루에 물 1 ~ 1.5L 및 식물성 열매(카카오닙스, 아보카도)를 섭취해야 함
6. LCHF의 핵심
LCHF의 장점은 포만감을 느껴 음식을 덜먹게 하는 것이다.
식이요법 -> 렙틴 수치 조절(배고픔 못느낌) ->식사량이 줄어듦 -> 체중 및 혈당도 조절됨
또한 탄수화물을 제한함으로써 에너지를 얻기 위해 지방을 태우게 됨.
탄수화물 비섭취 -> 몸에 있는 지방을 태워 에너지 얻음 -> 혈액 속에 지방양도 감소
※ 지방을 먹으면 지방을 태우는 몸이 된다.
|
|
;){kind=small}
|
|
|
|
댓글목록
 |
작성일
|
|
|
배운 분이었군요. 따라 가겠습니다. 고맙습니다. | ||
|
|
작성일
|
|
|
전 아직 LCHF시작 안했습니다.ㅎㅎ | ||
 |
작성일
|
|
|
부작용을 주장하는 의견도 만만치 않은것 같아요.
| ||
|
|
작성일
|
|
|
스웨덴에서 10년동안 하고있고, 점점 증가하고 있다고 하니 큰 문제는 없을것 같습니다. | ||
 |
그네가문제인걸안철수님의 댓글 그네가문제인걸안철수
쪽지보내기
자기소개
아이디로 검색
작성일
|
|
|
3일째인데 ...
| ||
|
|
작성일
|
|
|
섭취 금지식품에 빵을 안넣었군요. . . 빵에는 밀가루 말고 설탕도 엄청 들어갑니다. LCHF식단 실천 하시려면 절대 피해야 할듯요 | ||
 |
작성일
|
|
|
전 이런 식단 맞추기는 불가능해서
| ||
|
|
작성일
|
|
|
저도 일단 밥량만 줄였습니다. 그 이상은 좀 힘드네요ㅠㅠ | ||
 |
작성일
|
|
|
정리 잘하셨네요. 즐겨찾기 해놓겠습니다. 감사합니다. | ||
|
|
작성일
|
|
|
좋은말씀 감사합니다. | ||
 |
작성일
|
|
|
추천!!
| ||
|
|
작성일
|
|
|
감사합니다. 수정했습니다. 그리고 빵도 추가했네요ㅎㅎ | ||
|
|
작성일
|
|
|
이거 스크랩?? 해놓겠습니다.ㅎㅎ 감사합니다.ㅎ | ||
 |
작성일
|
|
|
저도 나중에 한번 읽어보려고 스크랩 했습니다ㅎㅎㅎ
| ||
|
|
작성일
|
|
|
감사합니다.^^ | ||
 |
작성일
|
|
|
일단 밥은 줄여서 먹고있는데 자취중이라 고기식단을 짜기가 참 힘드네요. 고기구을때 기름튀는게 너무싫은 ㅠㅠ | ||
|
|
작성일
|
|
|
저는 찌개용 고기를 라면 냄비(스테인리스)에 올리브유 두르고, 뚜껑 덮고, 구워요.ㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋ | ||
 |
작성일
|
|
|
. | ||
|
|
작성일
|
|
|
버터넣고 구우세요 | ||
|
|
작성일
|
|
|
오븐조리기나, 해피콜 양면팬 사용하면 괜찮을것 같아요ㅎㅎ | ||
|
|
작성일
|
|
|
후라이팬하나 냄비하나만 쓰는데 ㅠㅠ 더 사야하는걸까요 | ||
|
|
작성일
|
|
|
저도 원룸살 때 많아봐야 뭐해 이거 하나면 되지 했는데...
| ||
|
|
작성일
|
|
|
상상가능한 세계가 넓어진다니. . . 심오하군요. | ||
|
|
작성일
|
|
|
ㅎㅎㅎㅎㅎ 참고하겠습니다 | ||
 |
작성일
|
|
|
좋은 글이라 스크랩해놓을게요!! | ||
|
|
작성일
|
|
|
감사합니다.^^ | ||
 |
작성일
|
|
|
. | ||
|
|
작성일
|
|
|
네 제가 방송만 보고 작성한 것이라 이해가 부족했네요. . . 저항성이 증가하여, 호르몬 분비가 늘어나서 혈중 농도가 올라가는 것이 맞습니다. | ||
 |
작성일
|
|
|
헐퀴 | ||
|
|
작성일
|
|
|
무슨 반응이신지? 모르겠습니다.ㅎㅎ | ||
