일반 직딩 골포인들에게 제안드리는 운동
정보 |

300야드

쪽지보내기 자기소개 아이디로 검색
작성일: 2019-07-02 13:07:30
조회: 1,981  /  추천: 7  /  반대: 0  /  댓글: [ 8 ]

근력운동 관련 이슈가 많으네요.

저도 질문글 올린적이 있고, 답듣고 이것저것 많이 해봤습니다.

그러다가 제가 나름 갖고 있는 지식을 기반으로 운동하고 있는 패턴에 대해서 공유해보고자 합니다.

 

전제조건을 먼저 깔아두고 시작해야 알맞겠다 하겠네요 ^^;

 

1. 운동할 시간을 내기가 생각보다 힘들다.

 -> 대부분의 주말/직장인 골퍼분들은 골프연습 자체도 시간내기가 힘드시죠?

 그런데 별도로 근력운동까지 시간을 낸다는게 생각보다 쉽지 않겠죠.

 그래서 최소한의 운동을 생각해봤습니다.

 

2. 가장 효과적인 운동부위에 대한 고민

 -> 온몬 근육 중 가장 효과적인 부위가 어디인가?

 많은 분들이 기본적으로 큰 근육을 이야기 하셨지만,

 일단은 전신근육 모두다 중요하다는 가정하에 저는 척추기립근을 꼽고 싶습니다.

 

3. 한번 시작한 운동 지속성이 관건이다.

 -> 어려서부터 생활시간표를 짜고 이것저것 하면서 가장 잘 지켜지지 않는게 계획이죠?(...ㅠ.ㅜ)

 그나마 시작한 운동 지속되기 힘든 이유에 대해서 많은 고민을 해봤습니다.

 여러가지 이유가 있겠지만, 너무 긴 운동시간도 그 이유중 하나라 생각하고 접근하였습니다.

 (하지만 더 많은 여러가지 이유가 분명히 있습니다)

 

 

위의 사항들에 입각해서... 제가 골프 시작하면서부터 해온 운동은 딱 다음 패턴이 끝입니다.

- 몸풀기 (요가동작 중 태양의 예배동작 대략 5분) -> 전신 스트레칭 효과

- 데드리프트 (횟수/세트는 본인에 맞게) -> 최대한 많은 근육 및 상하체 근육 골고루 운동)

- 튜브 당기기 (정확한 명칭모름) : 격투기 선수들이 많이 하는 운동으로 고무튜브를 기둥 같은데 걸어두고

  스쿼트 자세에서(투명의자) 튜브를 당기는 운동입니다. -> 악력 + 전완근

- 달리기 시간 꼴리는대로... -> 유산소운동/전신운동 등 여러가지 의미가 있지만, 저는 몸마무리 운동한다 생각으로 헬스장 밖에 나가서 건물 주위 100바퀴 정도 뜁니다. 아니면 특정 블럭구간을 뛰거나.

- 여기서 추가 하나 더 한다면 버피

 

 

제가 골프에서는 비록 미천하지만, 여러 운동을 하며 골프에 대해서 생각한 바 중 몇가지 깨달은게 있다면 다음입니다.(아마도 초보자의 입장인게 가장 많지 않을가 싶네요)

 

 - 팔의 움직임의 속도보다(어깨라고 해도 될듯), 골반의 움직임의 속도가 현저하게 느리다.

 - 팔의 스윙은 왠만한 골퍼들이 이미 "충분히"빠르다.

 - 골반의 속도 +(혹은 곱하기) 팔의 속도가 스윙의 속도를 좌우한다고 가정한다면,

   이미 충분히 빠른 팔의 스윙속도를 빠르게 하는 것보다,

   충분히 느린(그리고 인식하지 않으면 움직이지 조차 않는) 골반의 움직임을

   유연히, 빠르게 해주는 것이 좋다.

 - 골반의 움직임엔 여러가지 근육이 작요하지만, 상체를 세워주는 척추기립근, 복근 등이 가장 중요하겠다.

   (물론 꿍뎅이 근육도)

 

즉, 괜히 상체근육 위주로 운동을 해서 팔스윙의 속도를 지금에서 더 높이는건 오히려 안좋은 영향을 미칠 수 있겠다는 결론에 도달했습니다. 물론... 이 자체만으로도 스윙속도는 올라가니 효과는 있겠으나,

"바른 스윙" 이라는 측면에서 봤을때 맞을까? 하는 의구심이 들었습니다.

(이 부분은 의구심인 만큼 제가 잘못 생각하고 있다면 지적해주세요 __)

 

 

여튼 위와 같은 관점에서 봤을 때 가장 적합한 운동은 바로 데드리프트

 

인체의 꽤 많은 근육이 관여하고,

효과적이며,

효율적이며,

헬스기계가 아닌 역도봉을 들고 하는 프리웨이트로 밸런스 잡는데도 좋은

게다가 척추기립근을 단련할 수 있는 몇 안되는 운동중 하나입니다.

정말 막 그냥 다 어우 슈퍼 울트라 좋은 운동.

 

단 데드리프트의 단점이 하나 있다면...

많은 부위에 좋은 영향을 주는 운동인만큼

"잘못된 자세"로 했을 경우 심각한 부상이 우려된다는 점 정도 되겠습니다.

(제일 위험한 중량이 올라갔을때 허리가 말리는 현상... 으... 허리부러져요 ㅠ.ㅜ

나중에 다들 아시겠지만, 데드리프트는 절대로 허리힘으로 들어올리는게 아닙니다 !! ㅠ.ㅜ)

 

이건 PT받아야죠... 인터넷에 아주 훌륭한 자세의 동영상들이 많이 있고,

핵심 포인트 등등은 우리가 다 이론적으로 알고 있다 하더라도,

제일 중요한거

골프 스윙과 같은거

 

내가 하고 있는 데드리프트 동작이 정확한 동작인지 아닌지

본인이 인지하는게 어렵다는거죠.

이건 뭐... 왠만한 운동들이 다 그렇지만, 이런 류의 운동은 더더욱 어렵습니다.

 

그래서 PT코치들에게 좋은 바른 동작을 배우는 것도 중요하지만,

부상당하지 않을 동작으로 하고 있는지 체크하는 것이 무엇보다 중요합니다.

 

 

 

두번째 튜브 당기는 운동은...

모든 손으로 하는 운동의 가장 기본/필수 요소인 악력 + 전완근 단련에 도움되죠.

물론 데드리프트 자체에 악력과 전완근 단련도 같이 들어갑니다.

 

데드리프트 하면서 본인이 체크하셔야 할 것 중에 하나는

내가 악력 및 전완근이 부족한가 아닌가 입니다.

 

생각보다 많은 운동하지 않는 분들이 데드리프트 중량을

어느정도 이상 올리지 못하는 이유는

하체힘이 부족해서가 아니라 악력과 전완이 부족해서 발생합니다.

 

하다보면 느끼게 됩니다.

어 이정도 무게는 허벅지로 충분히 올라갈것 같은데....

들어올리조 못합니다. 역도봉의 1차 무게를 견뎌야 할 전완근이나 혹은 악력이 부족하면서 풀리기 때문이죠.

 

악력이나 전완이 부족하지 않다고 판단되시면 튜브 당기기는 패스!

운동시간이 줄어드네요.

 

세번째 달리기

이거...도 뭐 굳이 하기 싫으면 패스해도 되지 않겠습니까?

데드리프트가 프리웨이팅으로 밸런스에도 영향을 준다 하지만,

암래도 우리가 일상을 걸어다니는 만큼 뜀박질을 암으로 인해서

긴장했던 근육도 풀어주고, 전신의 가동범위도 확인하고 등등의 역할로 저는 뜀박질을 꼭 합니다.

 

번외로 버피

이건 뭐... 저도 그냥 가끔 몸이 뭔가 좀 무겁거나 그럴때만 한번씩 합니다.

말 그대로 그냥 저를 바닥까지 탈탈 털어보고 싶다 뭐 이정도 생각이 들때...

 

 

위에 언급했던 운동 중에 2개 정도만 한다고 해도 30분도 안걸립니다.

 

게다가 매일 할 필요도 없죠.

 

이제 운동을 새롭게 시작하시던 이전에도 계속 운동해오셨던...

골포에 오시는 꽤 대부분의 40대 이상 분들이시라면

운동은 주 2회로 충분합니다.

아니 운동을 안하셨던 분이라면 주 3회까지는 오버라고 생각됩니다.

 

우리 나이는 이제 회복에도 꽤 많은 시간이 필요로 하는 나이이기 때문이죠...(주르륵 ㅠ.ㅜ)

 

주 2회 정도로 하시고, 나머지 운동안하는 날은 열심히 먹고 열심히 쉬고 하면 됩니다.

 

그리고 운동 강도를 높이고 싶다?

그러면 서서히 무게를 늘리고, 횟수를 늘리고, 세트수를 늘리는겁니다.

 

 

시간 많이 내지 않고(주2회, 1회당 3-40분)

최대한 많은 전신의 근육을 자극시켜주고(데드리프트 짱짱)

남는 시간에는 엑스트라 운동까지 가능(악력+전완+체력 정도?)한 운동 패턴...

 

 

괜찮지 않습니까?

 

오늘부터 헬스장 등록 고고??

추천 7 반대 0