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안녕하세요. 밤마다 천장만 보고 계신 분들을 위해 도움 될 만한 정보를 가져왔습니다.
보통 잠이 안 오면 수면유도제부터 찾으시는데, 사실 의학계에서 가장 먼저 권고하는 건 'CBT-I(불면증 인지행동치료)'라는 비약물 치료법입니다.
핵심 원리 2가지만 제대로 알아도 수면의 질이 달라집니다.
자극 조절: 침대에서는 오직 '잠'만 자야 합니다. 뇌가 침대를 '폰 보는 곳', '걱정하는 곳'으로 인식하게 두지 마세요. 잠이 안 오면 20분 내로 침대에서 나가야 합니다.
수면 제한: 8시간 자려고 8시간 누워있는 게 독이 될 수 있습니다. 오히려 누워있는 시간을 줄여 '잠의 농도'를 진하게 만드는 과정이 필요합니다.
이 방법은 수면제처럼 즉각적이지는 않지만, 한 번 몸에 익히면 부작용 없이 평생 '꿀잠'을 잘 수 있는 기술입니다.
다만, 무작정 잠을 줄이는 게 아니라 본인의 '수면 효율'을 정확히 계산해서 단계적으로 접근해야 합니다. 이 수치가 안 맞으면 오히려 일상생활만 더 피곤해질 수 있거든요.
제 블로그에 CBT-I 실전 가이드를 정리해 두었습니다.
약 없이 완치하고 싶은 분들은 참고해 보세요.
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