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고혈압 낮추는 방법
정상 혈압은 수축기 120mmHg 미만, 이완기 80mmHg 미만입니다.
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혈압이 높게 나와 걱정된다면 먼저 확인할 내용
건강검진이나 가정용 혈압계에서 평소보다 높은 수치가 나오면 혹시 고혈압은 아닌지 걱정될 수 있습니다. 혈압은 긴장, 수면 부족, 카페인 섭취와 측정 자세 등에 따라 달라질 수 있으므로 한 번의 결과만으로 판단하지 않는 것이 중요합니다. 그러나 높은 혈압이 반복된다면 방치하지 말고 정확한 검사와 상담을 받아야 합니다.
고혈압 수치와 증상을 함께 살펴보세요
고혈압 수치는 의료기관에서 측정한 수축기 혈압이 140mmHg 이상이거나 이완기 혈압이 90mmHg 이상인 경우를 기준으로 판단합니다. 정상 혈압은 수축기 120mmHg 미만이면서 이완기 80mmHg 미만입니다. 서로 다른 날에 반복하여 측정한 결과와 가정혈압 등을 종합해 진단할 수 있습니다.
고혈압 증상은 초기에 뚜렷하게 나타나지 않는 경우가 많습니다. 일부에서는 두통, 어지럼증, 가슴 두근거림, 피로감, 코피 등이 나타날 수 있지만 증상만으로 혈압 상태를 판단하기는 어렵습니다. 갑작스러운 흉통, 호흡곤란, 심한 두통, 시야 이상이나 마비 증상이 동반된다면 즉시 의료기관의 진료를 받아야 합니다.
고혈압 낮추는 방법으로 실천할 4가지
- ① 국물, 찌개, 라면, 젓갈과 가공식품 섭취를 줄이고 음식의 간을 싱겁게 합니다.
- ② 빠르게 걷기와 자전거 타기 같은 유산소 운동을 일주일에 꾸준히 실천합니다.
- ③ 과체중이라면 적정 체중을 목표로 식사량과 야식, 음주 습관을 조절합니다.
- ④ 담배를 끊고 과음을 피하며 처방받은 혈압약은 임의로 중단하지 않습니다.
고혈압 낮추는 방법 가운데 규칙적인 유산소 운동은 중요한 생활요법입니다. 질병관리청은 꾸준한 유산소 운동이 수축기 혈압을 약 5~7mmHg 낮추는 데 도움이 될 수 있다고 안내합니다. 다만 심혈관질환이 있거나 혈압이 매우 높은 사람은 운동을 시작하기 전에 의료진과 상담하는 것이 안전합니다.
고혈압에 좋은 음식과 식사 관리
고혈압에 좋은 음식으로는 채소, 과일, 통곡물, 콩류, 생선, 저지방 유제품과 무염 견과류 등이 있습니다. 특히 가공식품보다 신선한 식재료를 선택하고 국이나 찌개의 국물을 적게 먹으면 나트륨 섭취를 줄이는 데 도움이 됩니다. 김치와 장류도 많은 양을 한꺼번에 먹기보다 섭취량을 조절하는 것이 좋습니다.
채소와 과일에 포함된 칼륨은 나트륨 배출에 도움을 줄 수 있지만 신장질환이 있거나 특정 약을 복용한다면 무조건 많이 먹어서는 안 됩니다. 건강식품이나 특정 차에 의존하기보다 전체 식단을 저염식으로 바꾸고 정기적으로 혈압을 확인하는 것이 우선입니다.
매일 혈압을 확인하며 꾸준히 관리하세요
고혈압 낮추는 방법은 며칠 동안 특정 음식만 먹는 것이 아니라 식사, 운동, 체중, 수면과 약 복용을 꾸준히 관리하는 데 있습니다. 고혈압 증상이 없더라도 혈압 수치가 반복해서 높다면 내과나 가정의학과에서 정확한 평가를 받아보세요. 오늘부터 짠 음식 한 가지를 줄이고 혈압을 기록하는 작은 실천이 앞으로의 심장과 혈관 건강을 지키는 든든한 시작이 됩니다.
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